Sport Motivation – 30 Fitness Tipps die dein Training & Leben verbessern

Motivation Sport & Training

30 Fitness Tipps die dein Training und deinen Sport entscheidend verbessern und deine Motivation bis in die Haarspitzen ansteigen lassen wird.

Unsere Klienten zu unterrichten, ist eines unserer Hauptziele bei der Kraba Erfurt.

Wir sehen uns weniger als Trainer – eher als Lehrer.

Suchst du eine Trainingslocation in der du nur bespaßt wirst, bist du bei uns leider falsch.

Bei uns wirst du unterrichtet und so lange betreut, bis du auf eigenen Beinen stehst.

Und auch danach stehen wir als deine Trainer und Lehrer weiter an deiner Seite. Wir wollen, dass du dich ständig weiter entwickelst.

Neben der Trainingsfläche, wollen wir dich auch hier unterrichten.

Ja, vor uns hast du nicht einmal am Rechner deine Ruhe. 🙂

Hier sind 30 Fitness Tipps für dich – für mehr Motivation beim Sport und Training:

[Fitness Tipp #1]

Fitness Tipp #1

Ein Ziel nach dem anderen – „The Goal Is To Keep The Goal The Goal“. Einer der bekanntesten Sätze von Dan John.

In unserer Gesellschaft gilt das Motto, So schnell wie möglich und immer alles auf einmal.

Das ist im Training (wie im Leben) eine schlechte Idee. Am Ende hast du viel gemacht jedoch nichts erreicht. Setze dir im Training ein Hauptziel (Frage dich, Was ist dir am wichtigsten?) und arbeite mindestens 6 Wochen nur daran.

Das bedeutet nicht, dass du 6 Wochen lang immer nur das Gleiche tun musst. Du solltest jedoch nur das machen, was dich deinem Hauptziel näher bringt.

[Fitness Tipp #2]

Fitness Tipp #2

Qualität vor Quantität – Eine gute Technik oder Ausführungsqualität bei Bewegungen hat extrem viele Vorteile.

Hier sind zwei Entscheidende:

  • die Gefahr einer Trainingsverletzung wird reduziert und das garantiert dir ein regelmäßiges Training ohne längere Ausfälle.
  • du wirst deine Trainingsziele schneller erreichen, weil du mit einer schlechten Technik garantiert in einem Trainingsplateau landen wirst.

[Fitness Tipp #3] 

Fitness Tipp #3

Trainiere Bewegungen statt einzelnen Muskeln – Fundamentale Bewegungen, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Diese Übungen erlauben dir, schwere freie Gewichte zu bewegen, du wirst muskulöser und baust schneller Kraft auf.

Außerdem verbrennst du mehr Kalorien.

Egal ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells, Bewegungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Umsetzen und Überkopf Drücken aber auch Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, stressen einen großen Anteil an Muskulatur auf einmal und sollten in keiner Trainingseinheit fehlen.

[Fitness Tipp #4]

Fitness Tipp #4

Esse mehr natürliche unverarbeitete Lebensmittel – Wenn du im Training Leistung bringen willst, brauchst du Benzin im Tank. Und zwar Treibstoff der dich nicht belastet sondern stetig Energie liefert.

Stark verarbeitete Lebensmittel belasten den Körper. Dein Energielevel geht in den Keller.

Ich halte mich an meine „3-Zutaten-Regel“. Wenn bei einem Produkt auf der Rückseite mehr als drei Zutaten aufgelistet sind, kommt es nicht in den Einkaufskorb.

Schlemmereien haben ihren Platz und sollen auch sein, nur bitte nicht dreimal am Tag. Für soetwas gibt es „Cheat Days“.

[Fitness Tipp #5]

Fitness Tipp #5

Körpergewichtsübungen sind ein Muss im Training – Klimmzüge, Liegestütz, Dips, Horizontales Rudern und andere Basisübungen mit dem eigenen Körpergewicht, haben viele Vorteile.

Du lernst deinen Körper zu bewegen und einzusetzen, kannst Muskulatur und Kraft aufbauen und sie immer und überall ausführen.

Diese Übungen sind der ultimative Ausreden Killer. Sie bereiten dich perfekt auf die akrobatischeren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor. Auf Übungen wie diese hier!

[Fitness Tipp #6]

Fitness Tipp #6

Kräftige deinen Gesäßmuskel – Dein Hintern ist faul… Das ist sehr schade, denn er ist brutal stark.

Kaum ein Muskel oder Muskelgruppe hat so viel Power wie die Hüftstrecker. Dank unseres (sitzenden) Alltages, hat unser Hinterteil nicht viel zu tun.

Du musst ihn im Training immer wieder fordern, damit er nicht so schnell verlernt was seine Aufgaben sind. Die Hüftstrecker sind bei allen großen Verbundübungen beteiligt. Und auch beim laufen, rennen oder springen.

Starke Hüftstrecker helfen außerdem dabei Rückenschmerzen zu verringern oder abzustellen. Die Muskulatur im unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur arbeiten zusammen. Sie entlasten sich so auch gegenseitig.

Probleme gibt es erst, wenn die Rückenmuskulatur alles alleine macht, was im Alltag mittlerweile die Regel ist.

Also aktiviere und trainiere deinen Po und alle sind glücklich… 😉

[Fitness Tipp #7]

Fitness Tipp #7

In jedes Training gehört eine Kniebeuge Variante – Beugen ist das Elexier des Lebens und eine der fundamentalsten Bewegungen die wir haben.

Die meisten Sportler scheitern an diesem Bewegungsmuster. Um so mehr du beugst, um so besser wirst du dabei.

Es müssen keine schwere Varianten sein. Ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder eine leichte „Prying“ Variante mit der Kettlebell Goblet Squat, um die Hüft zu mobilisieren, tun es schon.

Der Punkt ist, Beuge mehr!

[Fitness Tipp #8]

Fitness Tipp #8

Setze auf einseitige Übungen – Dir ist vielleicht schon aufgefallen, dass du asymmetrisch bist.

Der Vorteil von einseitigen Übungen ist, dass sie dir aufzeigen, wo sich Asymmetrien befinden (wir sind von Haus aus asymmetrisch jedoch sollten die Unterschiede nicht zu groß sein).

Unterschiede bei der Beweglichkeit oder Stabilität werden hier sichtbar. Der Grund dafür sind einseitige Alltagsbelastungen.

Nur weil du eine einbeinige Kniebeuge auf einem Bein ausführen kannst, bedeutet das nicht, dass sie auch auf dem anderen Bein klappt.

Mit einseitig ausgeführten Übungen kannst du beide Seiten angleichen. Dadurch fällt dir der Alltag leichter, weil wir dort einseitigen Belastungen ausgesetzt sind.

Noch ein Tipp im Tipp… Fang immer mit der „schwächeren“ Seite an. Diese sollte vorgeben, wie viele Wiederholungen auf der „besseren“ Seite ausgeführt werden. Sonst würdest du in ein noch größeres Ungleichgewicht hinein trainieren.

Hier sind ein paar Übungen als Beispiel: Turkish Get Up, einarmiges Bankdrücken, einarmiger Liegestütz, einarmiges Rudern, Renegade Row, einarmiger (Clean) & Press, Kettlebell Front Squat mit einer Kugel, einbeinige Kniebeuge Varianten, einbeiniges Kreuzheben, Chop und Lift, Kettlebell Swing, Kettlebell Snatch, Kurzhantel Snatch

[Fitness Tipp #9]

Fitness Tipp #9

Werde gut bei Klimmzügen – Die meisten Männer scheitern bei Klimmzügen und das sollte einfach nicht sein.

Kannst du keine 10 strickten Klimmzüge über den vollen Bewegungsumfang, darfst du das definitiv üben. Der Übertrag von starken Klimmzügen ist einfach zu groß, um sie zu ignorieren.

Bei uns in der Kraba Erfurt machen auch Frauen Klimmzüge. Getreu dem Motto, Trainiere wie ein Mann, besonders wenn du eine Frau bist.

Wenn du noch gar keine freien Klimmzüge schaffst, baue horizontales Rudern in deine Trainingseinheiten ein. Das solltest du übrigens auch tun, wenn Du schon 10 freie Klimmzüge kannst…

Du kannst schon 10 freie Klimmzüge? Hänge dir ein Gewicht an den Fuß (Kettlebells sind perfekt dazu geeignet).

[Fitness Tipp #10]

Fitness Tipp #10

Keine Angst vor Fetten – Und ich spreche hier vom Fett in gesunden Nahrungsmitteln.

Fett macht dich nicht fett. Zu viel zu essen und zu viele falsche Dinge zu essen, macht dich fett.

Unser Körper braucht täglich Fette, um optimal zu funktionieren. Gute Quellen sind Kokosnussöl, Olivenöl, Nüsse, Avocados aber auch in Eiern oder Fisch, sind gesunde und wichtige Fette. Wenn du jetzt schon merkst, dass du zu wenig von diesen Fetten hast, geh auf Nummer sicher und supplementiere mit Omega 3.

Eine Verbesserung der Hirnfunkton, über ein besseres Hautbild und generell ein verbesserter Hormonhaushalt sind alles Dinge die Fette aus gesunden Nahrungsmitteln bewirken.

Also, lass es Dir schmecken.

[Fitness Tipp #11]

Fitness Tipp #11

Arbeite an deiner Griffkraft – Ein starker Griff hilft dir mehr Gewicht zu heben, verbessert dein Durchhaltevermögen im Training und macht dich widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.

Ein starker Griff steht im Zusammenhang mit glücklichen und gesunden Schultern.

Du bekommst einen kräftigen Händedruck, der beim Gegenüber Eindruck hinterlässt.

Und merke dir diesen Satz, Oberkörperkraft wird immer über den Griff definitiert. Was nützt es, wenn du zwar die Kraft für 20 Klimmzüge hast jedoch nach 5 Wiederholungen von der Stange tropfst. Oder mit Zughilfen 200kg heben kannst jedoch nur 80kg ohne Hilfsmittelchen?

[Fitness Tipp #12]

Fitness Tipp #12

Halte dich an ein Programm – Dan John sagt, alles funktioniert für mindestens 6 Wochen.

Solange solltest du dich mindestens an ein Trainingsprogramm halten.

Die meisten guten Programme gehen 8-12 Wochen, gefolgt von einer Dekonditionierungsphase und dann noch einmal 8- 12 Wochen.

Unsere Klienten, haben alle individuelle Pläne, die sie für mindestens 10-12 Wochen ausführen.

Von einem auf das nächste Programm zu hüpfen, ist wie zu viele Ziele auf einmal zu haben. Auch hier zählt Fokus, Geduld und Disziplin.

Bei vielen Programmen kommt die sicht- und fühlbare Leistungssteigerung erst gegen Ende des Planes. Durch ständiges wechseln des Programms, beraubst du dich dieser Erfolge.

An ein Programm festzuhalten, ist (für mich) das Schwierigste beim Training jedoch hat es sich bisher immer gelohnt dran zu bleiben.

[Fitness Tipp #13]

Fitness Tipp #13

Finger weg von Transfetten und zu viel Zucker – An dem Zeug ist einfach nichts Gutes. Ernsthaft!

Transfette sind in frittierten Lebensmitteln, Kartoffel Chips, Backwaren u.s.w.

Wo überall Zucker drin ist, muss ich hier ja hoffentlich nicht auflisten. Das würde auch den Rahmen sprengen. Bei Katja Graumann – Gesundheit in Bewegung, lernst du wo zu viel von diesem Killer drin steckt.

Willst du langfristig Leistung bringen, lass die Finger von dem Zeug. Um ab und zu einmal über die Strenge zu schlagen, gibt es Cheat Days. Lass nicht zu das der Konsum von diesem Zeug zur Gewohnheit wird, denn das geht schneller als du denkst.

[Fitness Tipp #14]

Fitness Tipp #14

Hebe mehr als du im Moment tust – Und mehr bedeutet – hebe schwerer.

Wir sind so gut darin, kleine Mickey Maus Gewichte 100x am Stück zu heben und haben dabei garnicht gemerkt, dass wir weder stärker oder irgendwie besser werden.

Wenn du es gewohnt bist, Gewichte in einem Wiederholungsbereicht von 15-30 Wiederholungen oder höher zu bewegen, fang an mehr zu nehmen und bewege es dafür nur 1-3 mal. Es gibt so viele Gründe warum du deine Maximalkraft verbessern solltest.

Vor allen in den großen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopf Drücken, musst du schwere Gewichte verwenden, wenn du stark und widerstandsfähig werden möchtest.

[Fitness Tipp #15]

Fitness Tipp #15

Trinke mehr Wasser – Wenn es etwas auf diesem Planeten gibt, was magische Fähigkeiten besitzt, dann Wasser.

Eine farblose, geruchslose und geschmacklose Flüssigkeit, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Jeder der die Aufnahme von Wasser erhöht, fühlt sich auf Anhieb besser und leistungsfähiger.

Starte am besten gleich mit 2 Gläsern am morgen, kurz vor deinem 5-Minuten-Flow. 🙂

Achte darauf, dass du auf mindestens 3 Liter am Tag kommst und mach dich darauf gefasst, dass wundersame Dinge passieren werden.

Lass diese 15 Tipps erst einmal sacken.

Ich bin mir sicher, da waren schon einige Denkanstöße dabei und du kannst in Zukunft den ein oder anderen Tipp erfolgreich umsetzen.

Vielleicht hast du auch eine kleine Idee bekommen, wie wir bei der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt ticken und dass wir auf einfache, effiziente Trainingssysteme und Techniken setzen.

Ansonsten kochen wir auch nur mit Wasser, um bei Tipp 15 zu bleiben.

Kein Hokus Pokus… einfach nur Systeme und Prinzipien die funktionieren. Ohne Trends oder Modeerscheinungen der modernen Fitnessindustrie. Wir sind einfach ein etwas anderes Fitnessstudio in Erfurt.

Aber was ist jetzt mit den anderen 15 Tipps, wirst Du Dich fragen!

Die bekommst du natürlich.

Hier sind die anderen 15 Fitness Tipps, die dein Training und deinen Sport entscheidend verbessern.

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