Kettlebell Übungen: Die 6 Säulen des Kettlebell Training

Kettlebell ÜbungenKettlebell Übungen sind fester Bestandteil im Training der Kraba Erfurt.

Sobald du sie im Enter the Kettlebell Seminar oder RKC 10 Wochenkurs gelernt hast, bilden sie feste Säulen deines Trainingsplanes.

Die Kettlebell ist das ultimative Werkzeug fürs Training und liefert zuverlässig Resultate.

Doch wie jedes andere Trainingsgerät muss es sinnvoll eingesetzt werden.

Wir halten uns an 6 feste Säulen.

Die Säulen:

  • Oberkörper Druck – Press
  • Oberkörper Zug – Pull
  • Unterkörper Druck – Squat
  • Unterkörper Zug – Hinge
  • Rumpfstabilisation – Core
  • Tragen – Carries

Diese 6 Säulen sollten in jedem Trainingsplan abgedeckt sein.

Kommen wir zu den Übungen mit der Kettlebell.

Welche Übungen gibt es und wie ist die Zuordnung zu den Säulen:

Die ersten zwei Übungen die du lernst, sind der Turkish Get Up und der Kettlebell Swing.

Sie bilden das Fundament im RKC Kettlebell Training.

Der Turkish Get Up steht für Grinds (langsam ausgeführte Bewegungen – mit hoher Körperspannung).

Der Swing steht für Ballistics (explosiv ausgeführte Bewegungen – mit schnellen Wechsel zwischen hoher Spannung und relativer Entspannung).

Alleine mit diesen beiden Übungen kannst du deinen kompletten Körper trainieren.

Der Turkish Get Up (TGU) ist die ultimative Übung. Er allein deckt viele Säulen auf einmal ab.

TGU = Press, Squat & Core:

Press: durch die Lockout Position (gestreckter Arm) während der gesamten Bewegung wird der Oberkörper Druck fast komplett abgedeckt. Tipp: Führst du im Stand ein paar Kettlebell Presses aus und im Liegen ein paar Floor Presses (ähnlich dem Bankdrücken in Rückenlage) kannst du zum statischen Press im TGU ein paar dynamische Presses einbauen.

Squat: Im TGU ist zweimal ein Ausfallschrittmuster. Kurz bevor du ihn den Stand kommst und wenn du wieder nach unten gehst. Ausfallschritte gehören zum Unterkörper Druck. Da [Einbeinstände] auf jeden fall ins Training gehören, spricht alleine diese Tatsache für den TGU.

Core: Die Bewegung des TGU ist, mit Zusatzlast aus der Rückenlage aufzustehen und dich wieder hinzulegen. Deine rumpfstabilisierende Muskulatur hat alle Hände voll zu tun. Die besondere Form der Kettlebell (Masseschwerpunkt außerhalb der Hand) verstärkt diesen Effekt zusätzlich.

Swing = Hinge & ein bisschen Oberkörper Zug:

Der Swing ist die Geheimwaffe, um deine Körperhaltung zu verbessern. Er kräftigt die komplette Muskulatur die im Alltag zu kurz kommt und mobilisiert, was durch Bewegungsmangel fest wird. Die komplette Muskulatur auf der Rückseite deines Körpers wird gekräftigt und deine Hüftbeweglichkeit verbessert.

Der Swing ist eine hüftdominante Übung bei der das Gewicht durch eine explosive Hüftstreckung nach vorne katapultiert wird.

Was beim Turkish Get Up der statische Druck während der Bewegung ist, ist beim Swing der Zug. Wie der Swing auch die Oberkörper Zugmuskulatur kräftigt, habe ich hier schon einmal erklärt. Warum der Swing auch eine Zugübung ist.

Hast du das Fundament im Kettlebell Training drauf, wird es Zeit für die restlichen „Big Six“.

Big Six fasst die Grundübungen im RKC Kettlebell Training zusammen.

Dazu gehören, neben dem TGU und Swing, der Clean, Press, Squat und Snatch.

Clean = Hinge:

Auf den Clean trifft das Gleiche zu, wie auf den Swing. Der Clean ist nur ein Swing der in der sogenannten Rack-Position endet. Damit bildet der Clean das perfekte Bindeglied zwischen Unterkörper und Oberkörper. Durch den Clean wird es dir möglich, dynamische Druckübungen für den Oberkörper auszuführen.

Press = Press: 

Der Kettlebell Press ist eine der beliebtesten Übungen. Der ultimative Krafttest. Kannst du einen Kettlebell Press mit deinem halben Körpergewicht ausführen, sagt das mehr über deine Kraftfähigkeiten aus als die meisten anderen Tests im Fitnesstraining.

Squat = Squat: 

Der Front Kniebeuge mit der Kettlebell geht die Goblet Squat voraus. Beide Varianten decken das Bewegungsmuster der Kniebeuge ab und sind somit fundamental.

Snatch = Hinge:

Beim Snatch ist es wie beim Clean. Diesmal landet die Kugel jedoch über Kopf. Im Kettlebell Training ist der Snatch legendär. An dieser Übung kommst du nicht vorbei, wenn du dich als RKC Kettlebell Trainer zertifizieren lassen möchtest. Die Aufgabe sind 100 Wiederholungen vom Snatch, in unter fünf Minuten auszuführen. Frauen mit 16kg und Männer mit 24kg (je nach Körpergewicht und Alter vielleicht eine Kugel kleiner).

Der RKC Snatchtest macht den Snatch zum ultimativen Finisher am Ende einer Trainingseinheit (vorausgesetzt du beherrschst die Übung im Schlaf). Der Snatch hat noch mehr Vorteile, wie ich auf Functional Movement schon einmal verraten habe.

Du fragst dich bereits was mit den Carries ist oder? 

Trageübungen kannst du jederzeit ins Training einbauen:

Stehe mit dem Gewicht im TGU auf und wenn du oben angekommen bist, gehe ein paar Schritte spazieren.

Führe einen Clean aus und laufe mit der Kugel in der Rack-Position umher. Du wirst schnell merken, wann du absetzen musst.

Trage die Kugel ein paar Extrameter, wenn du zum Training gehst. Trainierst du Zuhause, drehe ein paar Runden durchs Wohnzimmer bevor du loslegst.

Noch ein Wort zum Oberkörper Zug.

Eine einfache Möglichkeit, um Dynamik in den Zug zu bringen, ist vorgebeugtes Rudern. Mit Rudern und den ballistischen Übungen, deckst du den Pull komplett ab.

So baust du die Übungen mit der Kettlebell in dein Training ein:

Ein paar Beispiele hast du schon. Gehen wir noch ein bisschen ins Detail.

So könnte eine Trainingseinheit mit allen sechs Säulen aussehen: 

  1. Core & Carries: 3x je Seite – Turkish Get Up bis in den Stand und mit der Kugel im Lockout 10m laufen.
  2. Hinge & Press: 5x je Seite – Clean und Press Leiter. Eine Leiter = 1 Clean & Press, 2 Cl. & Pr., 3 Cl. & Pr., 4 Cl. & Pr., 5 Cl. & Pr.
  3. Squat & Pull: 1x je Seite – 2x Squat & 8x Rudern, 4x Squat & 6x Rudern, 6x Squat & 4x Rudern, 8x Squat & 2x Rudern.
  4. Finisher (optional): 5 Runden – 10/10 Snatches immer auf die beginnende Minute (einarmige Swings tun es auch). 🙂

Fazit: 

Mit den Grundübungen aus dem RKC Kettlebell Training und Fokus auf den sechs Säulen, ist ein ausbalanciertes Training kein Problem für dich.

Falls du Lust bekommen hast die Übungen mit der Kettlebell auszuprobieren, schaue hier nach unseren Einsteiger Seminaren: Termine Kraba Erfurt

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2 Comments

  • Benjamin

    Reply Reply Dezember 16, 2015

    Super Übersicht, für jemanden, der noch nicht viel Erfahrung mit der Kettlebell hat (so wie ich eben), ist das wirklich sehr hilfreich. Aber bevor ich mit dem Beispielworkout anfange hätte ich noch eine Frage zu Punkt 2:
    Sind wirklich 5 Leitern pro Seite gemeint, also 75 Wiederholungen?

    • KRABA-Erfurt@WP.de

      Reply Reply Dezember 16, 2015

      Hallo Benjamin,

      danke dir. Ja sind es tatsächlich. Die Einheit ist saftig und gibt einen guten Überblick was alles möglich ist. Sie ist definitiv eher für fortgeschrittene Kettlebeller geeignet. 🙂

      Im Zweifel zerlegst du die Einheit folgendermaßen:
      Erster Tag: Teil 1 und Teil 3
      Zweiter Tag: Teil 2 und Teil 4
      Dritter Tag: Pause…

      Du kannst natürlich auch einfach statt 5 Leitern mit 3 beginnen und bei den Sprossen auch nur bis 3 gehen. Also 3×1-3.

      Alles ist möglich. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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