Kettlebell – Was ist das und was wird dabei trainiert?

Was ist eine KettlebellSchaust du dich auf dieser Seite um, findest du sie überall.

Die Kettlebell.

Ein „kleines“ Trainingsgerät in Form einer Kanonenkugel mit Griff.

Sportler die mit ihr trainieren, berichten über die faszinierendsten Trainingseffekte.

Nur ein Grund warum die Kettlebell gerade in aller Munde ist.

Doch was ist die Kettlebell eigentlich?

Ihren Ursprung hat die Kugelhantel als Wiegegewicht für Waren auf Märkten.

Du liest richtig.

Die Kettlebell war ursprünglich kein Trainingsgerät. Sie wurde erst zu einem gemacht.

Der Geschichte nach, begannen in Russland junge Bauernburschen, die Wiegegewichte herum zu jonglieren, zu pressen und zu heben.

Verständlich. Irgendwie muss ja getestet werden, wer der Stärkste ist. 🙂

Die Nebeneffekte dieses Spaßes, war eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Das Militär bekam davon Wind, und von da an war die Kugelhantel oder Gyira, wie sie in Russland heißt, nicht mehr als effektives Trainingsgerät wegzudenken.

Es entwickelte sich der Kettlebell Sport, der auch heute noch Tradition ist.

Nachdem Pavel Tsatsouline, ein Ausbilder der russischen Spezialeinheit Speznaz, Ende der neunziger Jahre nach Amerika auswanderte, um sein Wissen unter das Volk zu bringen, war sie endgültig weltweit angekommen.

Was macht die Kugel so besonders?

Die Form der Kettlebell verschafft ihr viele Vorteile, die andere Trainingsgeräte nicht bieten können.

Der Masseschwerpunkt des Gewichtes liegt außerhalb der Hand. Das führt dazu, dass die rumpfstabilisierende Muskulatur mehr arbeiten muss.

Der Griff ermöglicht ballistische Übungen. Du kannst die Kettlebell schwingen und jonglieren.

Die Kugel ist relativ klein und handlich. Du kannst sie quasi überall mit hinnehmen. Das perfekte Trainingsgerät für unterwegs oder das Training Zuhause.

Die Kugel ist schwer kaputt zu bekommen. Gerüchten zufolge, kannst du sie von Häusern schmeißen und sie nehmen keinen großen Schaden. Im Ernst, wenn du bei einem hochwertigen Anbieter kaufst, halten sie ewig.

In Anbetracht dessen was du alles mit der Kettlebell anstellen kannst und wie lange sie hält, ist sie relativ günstig.

Hier ist ein Video wo ich die Kettlebell kurz vorstelle, um dir ein genaueres Bild zu machen:

Du bist neugierig?

Das ist ganz normal.

Wenn du einmal eine Kettlebell in die Hand nehmen möchtest oder mehr dazu wissen willst, komm einfach in der Kraba vorbei. Bei einem Kaffee lässt es sich am besten über die Kugelhantel philosophieren. 🙂

Sollte es dich gar nicht mehr halten vor Neugier, kannst du dir hier einfach deine eigene Kettlebell bestellen.

Kettlebell – Was wird damit trainiert?

Nachdem du weißt was eine Kettlebell ist, stellst du dir natürlich die Frage, was du mit ihr trainierst.

Das Erste was du dazu wissen musst, ist, dass es an dieser Stelle nicht mehr um die Kettlebell geht.

Kettlebell Training ist Training mit der Kettlebell, nicht wegen der Kettlebell.

Wichtiger als die Kettlebell selbst, sind die dahinterliegenden Trainingsprinzipien und Systeme.

Die Kettlebell ist perfekt geeignet, um Bewegungsmuster einzuüben statt einfach nur Muskeln zu trainieren.

Kettlebell Training ist integratives Training. Du trainierst deine Muskeln nicht isoliert sondern du forderst immer komplette Muskelketten.

Das macht Kettlebell Training zum perfekten Ganzkörpertraining.

Du trainierst deinen Körper immer als Ganzes. Wie eine Einheit die lernt besser zu funktionieren.

Das wiederum hat zahlreiche Vorteile: 

Hier hatte ich bereits darüber geschrieben. Kettlebells – 10 Gründe warum du sie in dein Training einbauen solltest

Kommen wir zurück zu den Bewegungsmustern.

In unserem Training unterscheiden wir in die fundamentalen Bewegungsmuster (Dan John sei Dank).

Jedes Bewegungsmuster fordert den Körper immer als Ganzes jedoch liegt der Fokus immer auf einer bestimmten Bewegung oder Körperpartie.

Das sind die fundamentalen Bewegungen: 

#1: Groundwork – Grundlagen

Die Grundlagen haben das Bewegungsmuster des Rollens oder Werfens. Es kommen Übungen zum Einsatz wo der Körper rotiert oder einer Rotation widerstehen muss.

Der Kettlebell Turkish Get Up erfüllt dies perfekt.

Im Falle des Rollens ist der Kettlebell Turkish Get Up perfekt. Einarmiger Swing, Clean oder Snatch treffen eher auf das Werfen zu.

Ziel der Grundlagen ist es, dass Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper zu verbessern.

#2 Loaded Carries – Tragen unter Last

Tragen unter Last, ist Fortbewegung unter Widerstand.

Wie der Name schon sagt, bewegst du Gewichte von A nach B. Auch hier lernt dein Körper wie bei den Grundlangen als Einheit zu funktionieren und das Zusammenspiel der Muskelketten im Körper wird verbessert.

Hier ist ein komplettes Video zum Tragen unter Last mit Kettlebells. Ab Minute 3:27 gehts richtig los.

Die Kettlebell ist einfach perfekt dazu geeignet in allen Varianten durch den Raum getragen zu werden.

#3 Squat – Kniebeuge

Das Bewegungsmuster der Kniebeuge ist aus dem Stand in die Hocke zu gehen und von dort zurück in den Stand.

Hier ist ein Video zur Kniebeuge mit der Kettlebell

Die Goblet Squat mit der Kettlebell ist ideal dazu geeignet, das Bewegungsmuster Kniebeuge zu erlernen. Die Kugel wird in Brusthöhe vor dem Körper gehalten und bietet ein großartiges Kontergewicht. Dazu kommt, dass durch das Halten der Kettlebell die rumpfstabilisierende Muskulatur besser aktiviert wird.

#4 Hinge – Kreuzheben

Wüssten alle, wie sie sicher ein Gewicht vom Boden anheben können und es wieder sicher zurückstellen, hätten wir nicht die Volkskrankheit – Rückenschmerz. Wer Kreuzheben regelmäßig im Training ausführt, setzt dem stundenlangen Sitzen etwas entgegen und entwickelt einen kugelsicheren Rücken.

Hier ist ein komplettes Video zum Kreuzheben (inklusive einbeinigen Kreuzhebens und dem Kettlebell Swing).

Ähnlich wie bei der Kniebeuge, lässt sich das Kreuzheben mit der Kettlebell effektiv und sicher einüben. Der hohe Griff und die schmale Form der Kugel ermöglichen es, relativ viel Gewicht sicher und körpernah zu heben. Ein weiterer Vorteil der Kettlebell ist, dass ein kleines Gewicht über den Kettlebell Swing effektiv genutzt werden kann, um einen höheren Reiz auf den Körper auszuüben.

#5 Pull – Horizontaler und vertikaler Zug

Der Mensch ist der perfekte Kletterer. Anatomisch gesehen, sind wir ideal ausgelegt jeden Baum zu erklimmen und steile Felsen hochzuklettern.

Hier ist ein Video vom vorgebeugten Rudern mit Kettlebell.

Die Kettlebell eignet sich sehr gut, um sie horizontal zum Körper zu ziehen. Eine gute Alternative, wenn gerade nichts zum hochziehen in der Nähe ist.

#6 Push – Horizontaler und vertikaler Druck

Wie beim Zug, hast du auch beim Druck die Möglichkeit ein Gewicht horizontal und vertikal zu bewegen.

Hier ist ein komplettes Video zum Oberkörper Druck.

Ein Gewicht wegzudrücken oder es über den Kopf zu heben und dabei den Körper stabil zu halten, ist eine großartige Fähigkeit. Mit dem Kettlebell Clean & Press hast du eine perfekte Übung die den gesamten Körper kräftigt und dich diese Fähigkeit meistern lässt.

Fazit:

Dafür das die Kettlebell gar kein richtiges Trainingsgerät im Original war, ist sie doch perfekt dazu geeignet. Du kannst mit ihr perfekt die fundamentalen Bewegungsmuster einschleifen, den Körper in seiner Gesamtheit zu kräftigen und dich so auf einen stressigen Alltag vorbereiten.

Du möchtest die grundlegenden Übungen mit der Kettlebell lernen, um die fundamentalen Bewegungsmuster zu meistern und deinen Körper in seiner Gesamtheit zu kräftigen?

In unseren 10 Wochen RKC Anfängerkursen unterrichten wir die wichtigsten Übungen im Kettlebell Training.

Hier findest du die kommenden Termine: RKC Kettlebell Anfängerkurse in Erfurt 

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