Effektives Training – 4 einfache Übungen mit großer Wirkung

Keep it simpleHeute trainieren zu können, ist ein absolutes Privileg.

Die wenigsten von uns finden die Zeit täglich zu trainieren.

Job, Kinder, Familie, Zeit mit Freunden oder andere zeitintensive Freizeitaktivitäten.

Die Liste könnte ewig so weiter gehen.

Meiner Meinung nach sollte Training fester Bestandteil des Tages sein.

Schaust du dir jedoch die Empfehlungen an, was ein effektives Training alles beinhalten soll, wird dir schwindelig.

Mindestens dreimal die Woche den Körper in alle Bestandteile zu zerlegen, um jeden Muskel einzeln zu trainieren.

Mal ehrlich, mit Effektivität und Effizienz hat das nichts zu tun. Kein Wunder, dass sich die meisten davor scheuen mit dem regelmäßigen Training zu beginnen, hatten sie ihr erstes Training im Fitnessstudio.

Dabei ist es viel einfacher!

Trainiere Bewegungen, die viele Muskeln auf einmal mit einbeziehen.

Auf meinem privaten Blog (Vereinfache dein Training) spreche ich von den fundamentalen Bewegungen im Training.

Du hörst auf Muskeln isoliert zu betrachten und beginnst damit Bewegungen zu trainieren.

Im Groben geht es darum die Zug- und Druckmuskulatur von Ober- und Unterkörper zu trainieren. Dazu dann noch ein paar grundlegende Bewegungen wie Aufstehen und Hinlegen (auch mit Zusatzgewicht). Übungen die den ganzen Körper auf einmal fordern und das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper verbessern.

Vergiss Isolationstraining bei dem du jeden noch so kleinen Muskel einzeln trainierst.

Hier sind 4 Übungen die den gesamten Körper auf einmal fordern und dich beweglicher, stabiler und kraftvoller machen. 

Bianka Kraft und Bewegungsakademie#1 Turkish Get Up (TGU): 

In meinen Augen gibt es kaum eine Übung, die das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel schneller verbessert, als der Turkish Get Up. Und das für den gesamten Körper.

Kombinierst du den TGU mit einer Kettlebell wird die Bewegung noch effektiver. Das Gewicht der Kettlebell, welches außerhalb der Hand liegt, aktiviert und fordert die rumpfstabilisierende Muskulatur noch zusätzlich.

Liest du das erste Mal vom Turkish Get Up denkst du vielleicht Aufstehen und Hinlegen ist nicht spektakulär. Hast du die Übung jedoch einmal mit Zusatzgewicht ausgeführt, bekommst du eine Ahnung was sie dir alles abverlangt.

#2 Kreuzheben:

Kreuzheben in der Kraba Erfurt

Du fragst dich wahrscheinlich wofür die anderen Übungen noch gut sein sollen, nachdem du mit dem TGU bereits alle Muskeln im Körper trainiert hast.

Und ja, ich gebe dir Recht. Jedoch lässt uns unser einseitiger Alltag Dinge verlernen, die wir einst konnten.

Kommst du in die Kraft- und Bewegungsakademie ist eines der ersten Bewegungsmuster welches du lernst das Kreuzheben. Wie du sicher ein Gewicht vom Boden hebst um es zu tragen oder einfach nur zu heben, ist fundamental.

Ähnlich wie Hinlegen und Aufstehen klingt es erst einmal einfacher, als es am Ende ist. Theoretisch denkt jeder zu wissen wie man hebt, praktisch geht es jedoch bei fast jedem schief.

Und das ist normal.

Wir tun es einfach nie oder zu selten. Was vielleicht auch besser ist. Müssten wir im Alltag mehr heben, hätten wir noch mehr Bandscheiben-Patienten.

Dabei ist es unglaublich was du heben kannst, wenn du weißt wie. Das Beste jedoch an der Bewegung ist, dass du damit Alles stärkst, was im Alltag zu kurz kommt.

Deine Hüftstrecker, und hier vor allem die Gesäßmuskeln, werden kräftiger, dein Rumpf wird stabiler, die Schulterblattmuskulatur wird gestärkt und du bekommst einen kugelsicheren Rücken. Dazu kommt noch ein kräftiger Händedruck.

Thema Kettlebell – eine der besten Übungen mit der Kugelhantel, der Kettlebell Swing, basiert auf dem Bewegungsmuster des Kreuzhebens. Übrigens auch eine Übung, die du bei uns schnell an die Hand bekommst, solltest du die nötigen Voraussetzungen dafür haben.

Front Squat Kraba Erfurt#3 Kniebeuge:

Ich spreche bei unserem Training gerne davon Bewegung neu zu lernen. Auf nichts trifft das so sehr zu wie auf die Kniebeuge.

Hier geht es mir besonders um die tiefe Hocke. Als Kinder haben wir diese Position stundenlang eingenommen, wenn wir spielten. Und sie war ein wichtiger Bestandteil, als wir das Laufen lernten.

Durch das neue Rauchen aka Sitzen, ist den meisten von uns dieses Bewegungsmuster leider verloren gegangen.

Die gute Nachricht ist, dass du es dir zurückholen kannst.

Hast du dir das Bewegungsmuster wieder zu Eigen gemacht, solltest du es mit Zusatzgewicht belasten.

Meine Lieblingsvariante mit Zusatzgewicht ist die Goblet Squat. Damit kannst du das Bewegungsmuster der Kniebeuge auch schon beladen, wenn es noch nicht perfekt ist. Hier hatte ich schon einmal genau beschrieben warum es Sinn macht.

Mit der Kniebeuge trainierst du die gesamte Beinmuskulatur, die rumpfstabilisierende Muskulatur und deine Ausdauer. Ein paar Runden Kniebeuge mit Zusatzgewicht und du bekommst eine Ahnung wie viel Sauerstoff dein Körper für diese Bewegung benötigt.

Das ist in meinen Augen ein weiterer Vorteil dieser Übung. Du lernst unter Last zu atmen. Das ist in unseren stressigen Alltagssituationen Gold wert.

Pull Up Sebastian klein#4 Klimmzug: 

Schaust du dir unseren Körper an erkennst du, wie gut wir dafür geeignet sind uns irgendwo hochzuziehen.

Es ist erschreckend wie wenig Menschen in der Lage sind, ihr eigenes Körpergewicht in Form eines Klimmzuges nach oben zu ziehen.

Das hat natürlich mehrere Gründe. Sollte es dir nicht möglich sein einen Klimmzug auszuführen, gibt es zum Glück viele Varianten die Bewegung zu erleichtern, um die Muskulatur zu kräftigen die für einen Klimmzug nötig ist.

Der Reiz auf die Muskulatur, wenn du einen freien Klimmzug ausführst, ist einfach überragend. Ich bin immer wieder überrascht wie geschafft die gesamte Muskulatur der Arme, des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur von ein paar Runden Klimmzügen ist.

Darum arbeiten wir in der Kraft und Bewegungsakademie alle an unseren freien Klimmzügen. Männer wie Frauen.

Achso… ich habe in der Überschrift „4 einfache Übungen“ geschrieben. Lass dich davon nicht täuschen. Die Bewegungsmuster könnten nicht einfacher sein. Sie zu meistern ist jedoch keine leichte Angelegenheit.

Doch es lohnt sich. Kannst du diese vier Übungen ausführen, bist du beweglicher und stärker als 90 Prozent der meisten Sportler die gewohnt sind ihrer Muskeln isoliert zu trainieren und benötigst einen Bruchteil der Zeit für dein Training.

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4 Comments

  • René

    Reply Reply September 19, 2015

    Servus!
    So einfach kann es sein. 🙂 Aber wirklich ganz ohne horizonal/vertikales Drücken?

    Besten Gruß,
    René

    • KRABA-Erfurt@WP.de

      Reply Reply September 19, 2015

      Hi René,

      die Übungen in der Kombination kommen auch ohne vertikalen und horizontalen Druck/Oberkörper aus, weil der TGU da einiges abdeckt. Auch wenn es nur isometrisch ist…

      Und da wir im Alltag genug horizontal pushen, kannst du darauf am ehesten verzichten.

      Aber, wenn du nicht verzichten möchtest, ist hier der ultimative Tipp. 🙂

      Beim Get Up führst du in der Position in Rückenlage 3-5 Wiederholungen Floor Press aus und wenn du oben im Get Up angekommen bist, machst du 3-5 Wiederholungen Press. 🙂 Tadaa… alles dabei.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Isabelle

    Reply Reply Februar 29, 2016

    Ach ja, der gute Klimmzug! Seit Jahren übe und trainiere ich jetzt schon, aber die Fähigkeit mich aus eigener Kraft hochzuziehen bleibt mir bis heute fremd. Schon als Kind konnte ich das nicht. Ich war die Schnellste, sprang am höchsten und am weitesten, aber Stangenklettern ging nie. Allerdings bin ich auch sehr groß (1,80m)und hab lange Arme aber ich will es unbedingt hinkriegen. Ich bleibe hartnäckig.

    • KRABA-Erfurt@WP.de

      Reply Reply März 1, 2016

      Hallo Isabelle,

      der Klimmzug ist aber auch eine harte Nuss, nicht nur für Frauen.
      Eine gute Möglichkeit Kraft dafür zu entwickeln ist das horizontale Rudern.
      Wenn du dann stärker wirst, sind negative Klimmzüge eine gute Option.

      Aber das Wichtigste machst du schon. Immer schön dran bleiben. 🙂

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